あなたは日々の生活の中で、考えや感情が整理できずにモヤモヤした経験はありませんか？
そんなときに役立つのが「ジャーナリング」です。
記事本文でも触れていきますが、ジャーナリングとは、思ったことや感じたことを自由に書き出す習慣のこと。
書くことで心が整理され、ストレス解消や自己理解の向上につながります。
本記事では、初心者でも無理なく始められるジャーナリングの方法を7つ紹介します。
ぜひ、自分に合ったやり方を見つけてみてくださいね！
ジャーナリングとは？
ジャーナリングの基本的な意味
ジャーナリングとは、日々の考えや気持ちを自由に書き出す習慣のことです。
書き方に決まりはなく、思ったことをそのまま紙やノートに書くだけで大丈夫です。
例えば、「今日は〇〇が楽しかった」「今の悩みは△△」など、何でも構いません。
頭の中にあることを外に出すことで、気持ちが整理されやすくなります。
ジャーナリングの特徴
• 書く内容にルールがない（自由に書ける）
• 誰にも見せなくてよい（安心して書ける）
• 短い文章でもOK（負担にならない）
続けることで、心がスッキリし、自分自身を深く知ることができます。
日記との違いは？
ジャーナリングと日記は似ていますが、大きな違いがあります。
例えば、日記には「今日は友達と公園に行った」と書くかもしれません。
一方で、ジャーナリングでは「友達と話して楽しかった。なぜなら、共通の趣味があったから」と感情まで書きます。
この違いが、ジャーナリングの魅力です。
ジャーナリングの効果
心がスッキリする
ジャーナリングをすると、頭の中が整理されます。
モヤモヤした気持ちや不安があるときに、紙に書くだけでスッキリすることがあります。
例えば、「なぜイライラしているのか？」と書き出すと、原因がわかりやすくなります。
すると、どうすれば解決できるかが見えてくるのです。
ストレスが減る
ストレスを感じたとき、心の中にため込むと苦しくなります。
しかし、紙に書き出すと、気持ちを吐き出すことができ、心が軽くなります。
特に、嫌なことや悩みを紙に書くと、それを客観的に見られるようになります。
書くだけでも気分が楽になり、冷静に考えられるようになります。
自分を客観的に見られる
ジャーナリングでは、自分の考えを「言葉」にすることで、自分自身を客観的に見られるようになります。
例えば、「最近疲れている」と書くと、その原因を考えるようになります。
「仕事が忙しいからかも」と気づけば、休む方法を考えられます。
このように、問題を解決するヒントが得られます。
アイデアが浮かびやすくなる
書くことによって、思考が整理され、新しいアイデアが浮かびやすくなります。
例えば、作家や経営者の多くは、ノートに考えを書き出す習慣があります。
思いついたことをメモすることで、次の行動につなげやすくなるのです。
目標達成しやすくなる
ジャーナリングは、目標を明確にするのにも役立ちます。
「今年中に本を10冊読む」と書くと、目標がはっきりします。
さらに、「月に何冊読むか？」と計画を立てることで、実現しやすくなります。
感謝の気持ちが増える
毎日「今日の感謝」を書くと、幸せを感じやすくなります。
例えば、「おいしいご飯を食べられた」「友達が励ましてくれた」など、小さな幸せに気づけるようになります。
すると、前向きな気持ちになり、日々の生活が楽しくなります。
自己肯定感が上がる
ジャーナリングを続けると、自分を肯定する力が強くなります。
例えば、「今日はこんなことができた」と書くと、自分の成長を実感できます。
「できなかったこと」よりも「できたこと」に目を向ける習慣がつくと、自信につながります。
ジャーナリングの始め方
必要なものを準備しよう
ジャーナリングを始めるには、次のものがあれば十分です。
• ノートまたは紙
• ペンや鉛筆
スマホやパソコンでもできますが、手書きのほうが考えを整理しやすいと言われています。
シンプルなノート1冊から始めてみましょう。
書く時間や場所を決める
ジャーナリングは、好きな時間に書いて大丈夫ですが、決まった時間を作ると続けやすくなります。
例えば、
• 朝起きてすぐ（頭がスッキリしている）
• 夜寝る前（1日の振り返りができる）
書く場所も、自分が落ち着けるところを選びましょう。
リラックスできる環境なら、スムーズに書けます。
ジャーナリングの書き方
書くテーマを決める
毎回「何を書こう？」と迷わないために、テーマを決めるとスムーズです。
例
• 今日の出来事と感じたこと
• うれしかったこと
• これからの目標
1日1行でもOK
長く書く必要はありません。
1行でも十分です。
例えば、「今日は〇〇が楽しかった」と短くても、自分の気持ちを記録できます。
何を書いても大丈夫
失敗したこと、悩み、夢、何を書いてもOKです。
ルールはないので、自由に表現しましょう。
「なぜ？」を深掘りする
「今日はイライラした」と書いたら、「なぜ？」と考えてみます。
原因を探ることで、解決策が見えてきます。
未来の自分へ手紙を書く
「1年後の自分へメッセージ」を書くのもおすすめです。
例えば、「今こんなことを頑張っているよ」と記録しておくと、成長を実感できます。
絵や図を使ってもOK
言葉だけでなく、絵や図を書いてもかまいません。
イメージを形にすることで、新しい発見があるかもしれません。
毎日続けるコツ
「完璧に書こう」と思わず、気軽に続けることが大切です。
時間を決めると習慣になりやすいです。
まとめ
ジャーナリングは、気持ちを整理し、心を落ち着かせる習慣です。
まずは1行から、気軽に始めてみましょう。
